Cuánta proteína puede absorber el cuerpo por comida: qué dice la evidencia y dónde sigue el debate
La evidencia citada en distintos estudios sugiere que el cuerpo sí puede usar más proteína de la que muchas dietas recomiendan por comida, pero el debate sigue abierto.
Durante años se instaló la idea de que el cuerpo solo puede aprovechar una cantidad limitada de proteína por comida. Sin embargo, la evidencia científica citada en varios estudios sugiere que la respuesta depende del tipo de entrenamiento, de la dosis y del grupo estudiado.
Cuánta proteína recomiendan los especialistas
De acuerdo con la Academia Nacional de Medicina estadounidense, la mayoría de los adultos necesita 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. La cifra puede subir en personas que entrenan con regularidad, sobre todo si realizan trabajo de fuerza, porque el ejercicio rompe fibras musculares que luego deben repararse.
En ese contexto, la nota original recuerda que suele recomendarse al menos 25 gramos de proteína por comida para un adulto, ya sea de origen vegetal o animal.
Qué muestran los estudios citados
La evidencia citada en un estudio publicado en PubMed siguió a 24 hombres sanos divididos en tres grupos. Uno consumió 20 gramos de proteína de suero cada tres horas, otro 40 gramos cada seis horas y un tercero 10 gramos cada hora y media después de ejercitarse.
Tras biopsias musculares, los investigadores observaron que 20 gramos de proteína de suero de una sola vez provocaban el mayor aumento en la síntesis de proteína muscular durante el día. Según ese trabajo, una dosis mayor no entregó beneficios adicionales.
Pero otro ensayo citado en una segunda investigación encontró algo distinto: hombres jóvenes y sanos realizaron dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo y, en una de ellas, consumieron 20 gramos de proteína después del ejercicio; en la otra, 40 gramos. La síntesis de proteínas musculares fue mayor con 40 gramos, algo que los autores asociaron a que el entrenamiento de cuerpo completo exige más reparación que el trabajo de un solo grupo muscular.
El estudio más reciente y la discusión que sigue abierta
La publicación más actual mencionada en el texto, disponible en PubMed, comparó a otro grupo de hombres jóvenes y sanos después de una sesión de resistencia de cuerpo completo. Luego recibieron una bebida con 25 gramos de proteína de leche, otra con 100 gramos o un placebo.
En ese caso, el grupo que consumió 100 gramos mostró mejores tasas de síntesis y absorción de proteínas musculares. A partir de eso, los autores plantearon que la respuesta anabólica a la ingesta de proteínas no tendría un límite superior claramente establecido.
Aun así, el debate continúa. La propia nota de origen subraya que hay especialistas que siguen defendiendo la idea de un “tope”, mientras otros sostienen que todavía no se conoce ese máximo. Además, faltan estudios que incluyan a mujeres en este tipo de análisis, un vacío relevante para sacar conclusiones más amplias.
Qué conviene considerar al planificar la ingesta
Más que obsesionarse con un número único por comida, la recomendación que se desprende de la evidencia citada es distribuir la proteína a lo largo del día según el nivel de actividad física, la edad y los objetivos de cada persona. En otras palabras, la cantidad útil puede variar bastante según el contexto.
Para quien entrena con fuerza o busca mantener masa muscular, los estudios revisados muestran que el debate no está cerrado y que la cantidad por comida puede tener efectos distintos según el tipo de ejercicio y el total consumido en el día.
En todo caso, cualquier ajuste importante de la dieta debería considerar el estado de salud y, si corresponde, la orientación de un profesional.
